PRAVILNA PREHRANA

Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja. Hranom se osigurava unos tvari nužnih za izgradnju tkiva (bjelančevine, željezo i kalcij), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (masti i ugljikohidrati) te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali). Pravilnim izborom hrane pridonosimo održavanju zdravlja te mentalnoj i tjelesnoj sposobnosti pa je zato važan kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica.

Doručak osigurava energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje, razumijevanje a i pridonosi boljem raspoloženju u školi. prema mnogim istraživanjima, dokazano je da djeca i mladež koja preskoče prvi jutarnji obrok imaju lošije rezultate na testovima nego oni koji su ujutro doručkovali. Tijekom dana važno je ne preskakati glavne obroke jer međuobroci nisu zamjena za ručak i večeru. Niti jedna namirnica pojedinačno ne sadrži sve prehrambene i zaštitne tvari potrebne organizmu, a svaka namirnica sadrži određenu količinu pojedinih nutrijenata. Kako bi se zadovoljile svakodnevne potrebe organizma važno ih je kombinirati pa je zato važna raznovrsna i uravnotežena prehrana.

Obavezno doručkujte jer doručak je važan za dobar početak dana! Prijedlog za kvalitetan doručak: corn-flakes od punog zrna s djelomično obranim mlijekom, voće, jogurt i integralno pecivo.Za međuobrok je bolje pojesti svježe ili sušeno voće, povrće ili sendvič sa salatom nego kekse, čokoladu ili grickalice.

Ugljikohidrati su važan izvor energije i najmanje polovica svakodnevne energije koju dobivamo putem hrane treba biti porijeklom iz ugljikohidrata. Izvori ugljikohidrata su žitne pahuljice, kruh, tjestenina, riža, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice. Prema probavljivosti ugljikohidrate dijelimo na probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati su šećeri i škrob. Jednostavni šećeri (glukoza, fruktoza i saharoza) najviše su zastupljeni u voću, povrću i medu, a laktoza u mlijeku. Škrob ili složeni ugljikohidrati lakše se probavljaju nakon kuhanja, a namirnice u kojima su najzastupljeniji su žitne pahuljice, riža, krumpir te brašno i proizvodi od brašna. Neprobavljivi ugljikohidrati su vrlo važni u prehrani. To su prehrambena vlakna koja poboljšavaju probavu, odnosno funkciju gastrointestinalnog sustava, a nalaze se u voću, povrću, žitaricama te integralnim proizvodima. Ugljikohidrati su posebno važan izvor energije za one koji se bave sportom ili su na drugi način tjelesno aktivni. Kako se rezerve ugljikohidrata nalaze pohranjene kao glikogen u mišićima i jetri, lako se oslabađaju i pružaju organizmu energiju potrebnu pri jačim tjelesnim naporima. Za sportaše je preporučeno konzumirati obrok bogatiji ugljikohidratima 2 do 4 sata prije treninga i manji međuobrok, poput banane, 1 sat prije treninga, natjecanja ili utakmice. Važno je i nadoknaditi rezerve ugljikohidrata (50 g), do 2 sata nakon treninga, namirnicama koje se lako probavljaju poput banane, žitnih pahuljica ili integralnih keksa.
Posebno vrijedni izvori ugljikohidrata su žitne pahuljice, integralni kruh, tjestenina i riža jer sadrže i dovoljne količine važnih prehrambenih vlakana. Povećajte unos ugljikohidrata putem navedenih namirnica i tako zadovoljite 50-60% vaših energetskih potreba.

Bjelančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva, a imaju i još neke specifične funkcije. Građene su od lanca aminokiselina od kojih se neke sintetiziraju u organizmu, a druge moraju u organizam unijeti hranom.P reporučeno je da bjelančevine zadovoljavaju 10-15% ukupnog energetskog dnevnog unosa, odnosno za mladež se preporuča 1-1,5 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Potreba za bjelančevinama zadovoljava se namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Od namirnica životinjskog porijekla vrijedni izvori proteina su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja, a među namirnicama biljnog porijekla važni izvori su mahunarke, žitarice i sjemenke. Bjelančevine životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma pa je njihova iskoristljivost u organizmu veća. Zato vegetarijanci moraju dodatno paziti na dostatan unos proteina i osigurati organizmu zadovoljavajući unos aminokiselina.

Masti su važan izvor energije, a omogućavaju i apsorpciju vitamina topljivih u mastima - a, d, e i k. Masti se prema kemijskoj strukturi mogu podijeliti na zasićene i nezasićene masti. Izvori masti koje sadrže zasićene masne kiseline su punomasno mlijeko, sir, maslac i svinjska mast. Takve masti životinjskog porijekla nalaze se u krutom stanju. Nezasićene masti uglavnom se dobivaju iz namirnica biljnog porijekla poput maslina i različitih sjemenki (kukuruza, suncokreta, buće i dr.) i u tekućem su stanju - ulja. Preporuča se ukupni dnevni unos masti ograničiti na 30% ukupnog dnevnog energetskog unosa, a unos zasićenih masti dodatno se ograničava na 10% dnevnog unosa jer je dokazano da veći unos zasićenih masti putem hrane pridonosi razvoju kroničnih bolesti.

Pazite na unos masti, posebno zasićenih masti. Čitajte deklaracije na namirnicama i radije izaberite namirnice s manjim sadržajem masti. Ograničite unos kolača, slastica i mesnih proizvoda s većim sadržajem zasićenih masti. Prilikom pripreme jela sjetite se i maslinovog ulja.

Voće i povrće su vrijedan izvor vitamina, minerala koji pomažu održavanju zdravlja i funkcije imunološkog sustava, a sadrže i biljna vlakna. Preporuka je da dnevno uzmete 5 obroka voća i povrća (ne bojte se, to nije previše jer jedan obrok podrazumijeva jednu čašu narančinog soka ili jedan komad svježeg voća ili jednu zdjelicu salate).

Voda je neophodna za život i zdravlje. Voda sačinjava više od 50% tjelesne težine, pomaže pri transportu nutrijenata, regulira volumen krvi i tjelesnu temperaturu. Zamislite se i zapitajte koliko tekućine dnevno unesete u organizam. Za održanje ravnoteže u organizmu, a time i zdravlja, svakodnevno treba popiti najmanje 5 velikih čaša vode. Čak i manji nedostatak tekućine, kojeg ne morate uopće biti svjesni, može izazvati glavobolju, pospanost i umor. Najboljim izvorima tekućine smatraju se voda, mlijeko i prirodni voćni sokovi od voća i povrća. Posebno je važno nadoknaditi unos tekućine pri višim temperaturama okoline i nakon tjelovježbe. U navedenim situacijama važno je spriječiti nastup žeđi, a kod tjelovježbe piti tekućinu prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako bi se postigli maksimalni rezultati i spriječila dehidracija.

Zapamtite, kada osjetite žeđ već ste dehidrirani. preporuča se piti 1,5 l tekućine dnevno. Najbolja je obična voda.

Za održavanje poželjne tjelesne težine važna je uravnotežena, pravilna prehrana, ali i primjerena tjelesna aktivnost. Povećanju tjelesne težine ne pogoduje samo prevelik unos hrane, već i nedostatak tjelesne aktivnosti.

Djecu trebate usmjeriti na jednostavne rekreativne sportove, a vi žrtvovati seriju ili film te šetati, umjesto dizala koristiti stepenice, pješačiti, voziti bicikl ili planinariti. Navika kretanja je osobito važna upravo u razdoblju adolescencije, jer tada se ritam života naglo mijenja i mladi su sve manje skloni nastavljanju aktivnosti koje su tako poslušno i ambiciozno obavljali u doba djetinjstva.